Основни рецепти Archives - HealtyMe

Chicken bowl

СОСТОЈКИ за оброк со 450 cal

  • 130 пилешко (мисиркино или телешко месо)
  • ½ cup ориз подготвен на сопствен начин па измерен
  • ½ авокадо
  • 3 лажици црн грав
  • 2 cup спанаќ (пропржен на капка масло)
  • ½ cup пченка

СОСТОЈКИ за оброк со 596 cal
протеин 42 гр | јаглехидрат 57 гр | масти 26 гр

  • 160гр пилешко (мисиркино или телешко месо)
  • ½ cup ориз подготвен на сопствен начин па измерен
  • 1 мало авокадо
  • 3 лажици црн грав
  • 2 cup спанаќ (пропржен на капка масло)
  • ½ cup пченка

ПОДГОТОВКА:
Сите намирници веќе зготвени се ставаат во еден подлабок сад или чинија, и се конзумираат заедно како “bowl”.

СОСТОЈКИ за оброк со 438 cal

  • 1 лажичка какао
  • 1 лажичка цимет
  • 1 лажица ванила екстракт
  • 1 лажичка пециво или сода
  • Кисела вода по потреба за регулирање на густина
  • ½ јаболко
  • 30 грама мерена па киснета киноа
  • 1 доза протеин
  • 1 лажица путер од кикрики

СОСТОЈКИ за оброк од 592 cal
јаглехидрат 55 гр | протеин 44 гр | масти 21 гр

  • 1 лажичка какао
  • 1 лажичка цимет
  • 1 лажица ванила екстракт
  • 1 лажичка пециво или сода
  • Кисела вода по потреба за регулирање на густина
  • ½ јаболко
  • 40 грама мерена па киснета киноа
  • 1 доза протеин
  • 2 лажица путер од кикрики
  • 1 белка

ПОДГОТОВКА:

Сите состојки (освен тие за глазурата) се ставаат во блендер се печат американски палачинки на нелепливо тавче.
За глазурата: калинки или замрзнато овошје со вода и малку грчки јогурт.

СОСТОЈКИ за оброк со 503 cal

  • 2 парчиња леб или два домашни големи крекери
  • 2 парчиња пршута (или 30 гр димено пилешко)
  • 100 гр грчки јогурт (или 1 варено јајце)
  • 1 лажица од домашниот намаз со авоакдо (замена може да биде или хумус или намаз од малсинки)

СОСТОЈКИ за оброк од 574  cal
јаглехидрат 51 гр | протеин 39 гр | масти 24 гр

  • 2 парчиња леб или два домашни големи крекери
  • 3 парчиња пршута (или 30 гр димено пилешко)
  • 100 гр грчки јогурт (или 1 варено јајце)
  • 1 јајце
  • 1 лажица од домашниот намаз со авоакдо (замена може да биде или хумус или намаз од малсинки)

СОСТОЈКИ за оброк со 462 cal

  • 40 гр овес
  • 1 доза протеин
  • 1 лажиче путер од кикирки
  • ½ лажичка чиа семе
  • 1 лажича кокосов чипс или кокос
  • ½ јаболко
  • вода или растително кокосово млеко

СОСТОЈКИ за оброк со 579 cal
јаглехидрат 57 гр | протеин 39 гр | масти 22 гр

  • 50 гр овес
  • 1 доза протеин
  • 1 лажица путер од кикирки
  • 1 лажичка чиа семе
  • 1 лажича кокосов чипс или кокос
  • ½ јаболко
  • вода или растително кокосово млеко

ПОДГОТОВКА:

Овесот и протеинот се оставаат преку ноќ во коскосово млеко или вода да одстојат. Следниот ден се промешува и се редат состојките одозгора. Јаболкото може да биде заменето и со друго сезонско овошје и тоа со 1 праска или 1 кајсија.

 

СОСТОЈКИ за смесата за палачинки:

  • 1 ½ cup рендано цвекло
  • 50 гр оризово брашно (замена: овесно или некое интегрално брашно)
  • ½ cup овесно брашно
  • 1 јајце
  • 1 лажиче сода
  • кисела вода

СОСТОЈКИ за оброк 445 cal

  • 1 јајце на око
  • 1 белка
  • 1 парчиња пршута (или уште едно јајце)
  • 1 лажица домашен намаз
  • 50 гр нискомаслена урда
  • 1/3 од палачинките

СОСТОЈКИ за оброк 582 cal
јаглехидрати 55 гр | протеини 37 гр | масти 25 гр

  • 1 јајце на око
  • 2 паррчиња пршута (или уште едно јајце)
  • 1 лажица домашен намаз
  • 50 гр нискомаслена урда
  • ½ од палачинките

ПОДГОТОВКА:

Во блендер се ставаат сите состојки за палачинките, се додава кисела вода за густина на смесата и печат како американски палачинки на многу малку маслиново масло или кокосов спреј за пржење.

 

СОСТОЈКИ за оброк од 235 cal

  • 150 гр грчки јогурт
  • ½ калинка (или замена со ½ јаболко, 2 кајсии, 1 праска)
  • 1 лажиче путер од кикирки или 6 јатки

 

ПОДГОТОВКА:

Ставете ги сите состојки во една чинија и измешајте.

 

СОСТОЈКИ

  • 1 ½ авокадо
  • 1 конзерва варен наут
  • 2 cup свеж спанаќ
  • 1 cup бадеми
  • 5 чешниња лук
  • сол
  • вода за регулирање густина

ПОДГОТОВКА:

Сите состојки се ставаат во јак процесор за храна, се процесира се додека не се добие хомогена смеса.
Намазот го комбинирате во секој оброок во замена за масти (авоакдо, маслинки, маслиново масло, јатки, хумус)
по една голема лажица.

*Нутритивните вредности се однесуваат на една тортиља

СОСТОЈКИ за 6 тортиљи (за цела фамилија или подели се на 6 дела за една тортиља)

  • 500 гр пилешко претходно подготвено, ситно сецкано во грил тава или air fryer со многу малку масло
  • 1 црвена пиперка ситно сецкана
  • 1 зелена пиперка ситно сецкана
  • 2 cup пченка конзерва или сварена
  • 200 грама протеиснки нискомаслен кашкавал)
  • 300 гр црн грав од конзерва или варен од кесичка
  • 6 интегрални тортиљи
  • 200 гр грчки јогурт 0% масленост
  • спанаќ или блитва
  • чили зачин по желба
  • сол, бибер и малку маслиново

ПОДГОТОВКА:

Прво се запржува зеленчукот: пиперките, пченката, гравот, може и лукче и малку кромид, блитвата или спанаќ, откако ќе омекне се додава месото претхдоно подготвено и се меша заедно. Потоа се полнат тортиљите рамномерно, се затвораат и редат една до друга во плех за печење. На страна се мешаат кашкавалот и грчкиот јогурт, и се посипуваат врз тортиљите. Се пече 15 тина минути на 190 степени, додека се зацрвенат тротиљите.

 

СОСТОЈКИ за цел колач  од 1650 cal

  • 140 гр крупни овесни снегулки
  • 2 шољи овесно или друго растително млеко
  • 2 дози протеин
  • 1 ½ шоља црвено овошје (малини, капини…)
  • 150 гр грчки јогурт 0% масленсот
  • 4 белки
  • 3 лажици путер од кикирики

Оброк со 403 cal

Едно парче доколку колачот се подели на 4 дела
јаглехидрати 44 гр | протеини 32 гр | масти 11 гр


Оброк со 538 cal

Во едно парче доколку колачот се подели на 3 дела
јаглехидрат 59 гр | протеин 42 гр | масти 14 гр

 

ПОДГОТОВКА:

Сите состојки се мешаат заедно и се печат во коцкаст силиконски калап или каков имате, обложен со хартија и напрскан со кокосов спреј. Калапот во кој што печете треба да е со димензии од прилика 24цм на 20цм. Се пече 30 тина минути на 180 степени.

*Нутритивните вредности се однесуваат за 1/2 доза

СОСТОЈКИ за оброк со 1071 cal (се однесува на дупла доза за полесно да се направат):

  • 2 дози протеин (4 дози шејк плус 2 белки)
  • 1 јајце
  • 2 белки
  • 1 лажичка како (опционално)
  • 1 банана
  • 2/3 cup овесно брашно
  • 2 лажици путер од кикирики
  • свежо или замрзнато црвено овошје за освежување и вкус
  • 1 лажика пециво

ПОДГОТОВКА:

Сите состојки освен путерот од кикирики и црвеното овошје се ставаат во блендер. Доколку е потрено се додава кисела вода за регулирање на густината, се остава да одстои 5 мин за да згусне смесата па се печат на многу малку масло. Се декорираат со по 1 лажица путер од кикирики и замрзнато или свежо црвено овошје.

СОСТОЈКИ за оброк со 418 cal:

  • 15 гр спирулина во прав
  • ½ доза протеин или 1 доза Oрифлејм шејк
  • 50 гр грчки јогурт
  • 1/3 банана
  • 30 гр овес
  • 3 лажици калинка или уште 1/3 банана или ½ мало јаболко
  • 10 лешници или други јатки

СОСТОЈКИ за оброк со 561 cal:
56 гр  јаглехидрати | 42 гр протеин | 19 гр масти

  • 15 гр спирулина во прав
  • 2/3  доза протеин или 1 доза Орифлејм шејк
  • 50 гр грчки јогурт
  • 1/3 банана
  • 50 гр овес
  • 3 лажици калинка или уште 1/3 банана или ½ мало јаболко
  • 15 лешници или други јатки

ПОДГОТОВКА:

Сите состојки освен лешницитте, калинката, и кокосот, се ставаат во блендер со малку вода или растително млеко за да се добие густ пудинг. Може да се декорира и со друго сезонско овошје.

СОСТОЈКИ за оброк со 478 cal:

  • 2/3  доза протеин (2 дози шејк Орифлејм)
  • 30 гр овесни снегулки
  • 100 гр грчки јогурт
  • 1 јаболко
  • 10 лешници
  • цимет
  • кокос

СОСТОЈКИ за оброк со 568 cal:
58 гр јаглехидрати | 42 гр протеин | 20 гр масти

  • 1 доза протеин (2 дози шејк Орифлејм)
  • 40 гр овесни снегулки
  • 100 гр грчки јогурт
  • 1 јаболко
  • 15 лешници
  • цимет
  • кокос

ПОДГОТОВКА:

Сите состојки освен лешниците, јаболкото и кокосот, се ставаат во блендер со малку вода или растително млеко, за да се добие густ пудинг. Може да се декорира и со друго сезонско овошје.